1カ月で【絶対】3キロ痩せる方法

1カ月で【絶対】3キロ痩せる方法

夏に向けてダイエットに本腰を入れている人も多いと思います。

私も、そろそろ痩せなきゃやばいな……と思ったので、1カ月半前からこれまでとは違う方法でダイエットに取り組んでいます。

そして、現在までに4.5キロ痩せました。 たぶん、この方法だったら誰でも痩せられると思うので、簡単にまとめていきたいと思います。

◇私の体質&性格

まずは私の体質についてつづっていきます。

多分、似たような体質&性格の人は、このダイエット方法がそんなにつらくないと思ったのでつづっていきます。

・私の性格

結構面倒くさがりやです。

そして美味しい食べ物、お酒が大好きです。 お洋服も大好きなので、太るとテンションがガタ落ちします。

ストレス発散方法はお酒を飲むこととスイーツを食べること。

なので、ストレスが多い時期は太っていきます。

・私の体質

水太り、固太りする体質です。

とにかく水分が大好きなので、一日中何かしら飲んでいます。

胃腸が弱く、ストレス耐性低め。

結構、便秘がちでむくみやすいです。 若い頃は痩せやすく太りやすい体質でした。今は痩せづらく太りやすい体質です……。

とにかく暑さに弱く、寒さにも弱いですが、35歳を過ぎてからは寒いほうがマシになりました。

甘みものを食べたら腸の調子が悪くなり、肌への悪影響が顕著です。

過去、グルテンフリーに挑戦しましたが体調に変化がなかったので、とくに不耐性というわけではないです。 体重が増えると体調を崩すタイプです。

ベストなBMIはたぶん19台後半。今は21くらいです。

若い頃は18台でした。

・好きな食べ物

野菜、フルーツ、お酒、チーズ、炭水化物。 ごはんや麺類がめちゃくちゃ好きですが、ダイエットの敵ですね……。

★★実践したダイエット方法★★

実践したのはレコーディングダイエット+サプリです。

食べたものと体重を毎日ひたすら記録していきながら、5-ALA(後述します)というサプリメントを3日に1回飲みました。

レコーディングについては自分でカロリー計算をばっちりして食事をつくることは無理だったので、スマホアプリ「FiNC」(フィンク)を利用しました。

このアプリがめちゃくちゃ優秀でして。

まず、食べたもののカロリー記録がかなり楽です。

販売されている加工食品や一般的な食事のカロリーのデータ膨大に入っているので、その中から選んで記録すればOKです。

自分が食べたものがその中になければ、似たようなメニューを選ぶか食材から選んで記録すれば良いので、本当に楽です。

食べたもののタンパク質や脂質、各ミネラル、各ビタミンなどの摂取量も表示してくれます。 そして、ここが一番のポイント。

自分の身長と現在の体重、目標体重を入力すると一日に摂取していいカロリーも示してくれます。なので、自分が目標に達するにはどのくらい食べていいのか一目瞭然なんです!

◇レコーディングダイエットで痩せる理由

レコーディングダイエットは記録するだけで痩せると言われていますが、食べすぎていたら痩せません。

では、なぜ痩せるのか。

それは、記録することで食材や食品のカロリーを少しずつ覚えていき、痩せたいという思いから自発的にカロリーを控えるようになるからです。

私はここ1カ月ほどの摂取カロリーは平均して1日1700kcalほどでした。

基礎代謝の高い若い人はもっと摂取しても大丈夫だと思います。

記録し始めてよかったことは痩せたことの他に、記録する前は明らかに食べすぎだったと気付けたことです。

◇カロリーの考え方

ちなみに、1キロの脂肪を落とすのに必要なエネルギーは7000kcal。1カ月で3キロ痩せたい場合は、7000×3=21000kcalを代謝しなければいけません。 1カ月を30日だとすると、1日700kcal抑えないといけません。

つまり、(基礎代謝+活動代謝+食事誘発性熱生産)-摂取カロリー=700kcal以上にしないと1カ月に3キロ痩せないことになります。

私の基礎代謝は体重計によると1日1300kcalほど。ここに活動代謝を加えると、合計で1787kcal。既に87kcal分消費のほうが高いですが、1カ月3キロコースだと、あと613kcal消費しないといけません。 では、なぜ痩せたのか。

可能性としては以下が考えられます。

・実は基礎代謝がもっと高い

・実は活動代謝がもっと高い

・5-ALAのおかげで基礎代謝が上がった

・記録したカロリーが実際より高めだった 最後は私の甘い性格上ないかなと思うので、一番は5-ALAの効果かなと思っています。

◇5-ALAについて

5-ALAとは5-アミノブレリン酸のことです。こ れはミトコンドリアを活性化させてくれる物質です。 ALAはヘムの原料となるものです。

ヘムはヘモグロビンのヘムです。 ヘモグロビンは体内で血液を運搬しています。それ以外にも、ミトコンドリア内でエネルギーを作り出すときに重要なタンパク質の構成要素です。そして、脂肪蓄積抑制の効果があります。

ALAは年齢とともに減少するので、加齢により基礎代謝が低下して体重が増えた人には効果があります。 逆にいうと、17歳前の若い人が飲んでもあまり効果は分からないかも。

私は1カプセル50mgを3日に一度飲んでいますが、かなり効果を感じています。

とくにダイエットの停滞期を感じづらくなったかもです。

ネオファーマ社の5-ALAは1ケース60カプセル入りで、だいたい8700円くらいです(amazon、2021/07/10現在)。 1日1カプセルの摂取が推奨されていますが、私の場合は3日に1カプセルで効果があったので月額3000円弱。ジムに通うとかガチなダイエットサプリを買うことを考えたら安いと思います。

また、若い人は代謝がまだ高いので、もっと少なくてもいいんじゃないかなと。

◇記録とサプリ摂取以外にしたこと

・寝る前にフォームローラーで全身をほぐす(5分くらい)

・たまに腹筋ローラー(10回~20回)

・姿勢を良くすることを心がける(アゴを引く、前傾した骨盤をちゃんと立てる)

・巻き肩を広げて下げることを心がける(背中の褐色脂肪細胞にアプローチ)

・プロバイオティクスで便通改善する(1日2~3回排便、食べたら出す)

・スイーツは週2回まで

・食べ過ぎた翌日と翌々日は食事をいつもより控えめにする

・ふくらはぎと太もものウラを気付いたら伸ばすようにする(血管伸ばし)

・お腹が空いたらスープかプロテインチップス、豆系チップスを摂る(雑穀スープ、もずくスープ)

・プロテインを朝一で摂取する でも結構ズボラなので、この辺は適当です。

◇お助けフード

ダイエット中の強い味方は、やっぱり空腹をまぎらわせてくれる食べ物です。

中でも特にダイエットを助けてくれたのはファインの「ロハススープ 十六雑穀スープ」です。

1袋が50kcalほどで、かなり腹持ちがいいです。Amazonで1250円10袋入り。雑穀と玄米、コーンパウダーが入っていて、めちゃくちゃ美味しいしお腹に優しいし、全ダイエット民に飲んでほしいスープです。

他にも、胃粘膜を保護してくれるもずく入りのスープも重宝しています。実は胃が荒れていると空腹感を強く感じることがあり、もずくスープを飲んだら、スッと空腹感や胃痛が楽になったことがありました。

どうしてもおやつが食べたい! というときは、プロテインチップスや炭水化物じゃない豆系チップスなどがオススメです。私はiherbで注文するようにしています。

プロテインチップス

◇まとめ

というわけで、いろいろまとめてみましたが、まずは記録(レコーディング)することが痩せるための第一歩かなと思います。 で、記録だけじゃダメそうなら5-ALAを飲んでみる、と。

GWや正月、夏休みなど大型連休で太ってしまった人、どうしても痩せない人、あとどうしても3キロやたい人は試してみてください。